子供が夜寝ない時の対処法7つ!寝る前・寝る時・起きる時の光と照明をパパがコーチング

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保育園ママの悩み
  • 「夜子供が寝ない!」
  • 「寝る時間が遅い!」
  • 「朝なかなか起きない!」

保育園の懇談会で多くのママがこのように話されていました。

すぐに読みたい!

布団に入っても30分~1時間、ひどい時には2時間近くも寝ないことも・・

つまり、どんどん寝る時間が遅くなっていき、朝起きれないという悪循環になっているというお話し。

この夜子供が寝ないという話には、みなさんウンウンうなずいて聞いてましたね。

あなたも夜子供が寝ない問題で悩んでませんか?

保育園の強制昼寝が夜寝ない理由なのか?についてはこの記事にまとめてます。先に読みたいママは是非!

こんにちは、照明計画歴20年、兼業主夫歴12年、子どものための”睡眠照明計画”と”洗濯”が得意な睡眠照明計画代表(@sleeplighting)です。

この記事では、保育園児・小学生の子どもが夜寝ない問題に対する原因と対処法について、主夫と睡眠照明アドバイザーの視点から紐解いてます。

子どもが夜寝ない原因は、子どもだけの責任なのでしょうか?

いいえ、私たち大人の関わりや環境に原因があるはず。

変わらなきゃいけないのは、まず私たち大人、特にパパだと私は考えています。

私と同じ悩みをお持ちのあなたに少しでも参考になれば嬉しいです!

保育園・幼稚園年長さん~小学生までの子どもを対象としています。
赤ちゃん~3歳位までの寝かしつけ対策のことは、書いてません。

※2017年1月25日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2018年2月11日に再度公開しました。

目次

【対処法①】子どもが寝る1~2時間前までにゲーム・テレビを終了させる!

テレビやゲーム画面から発する光には、ブルーライトが多く含まれています。

ブルーライトには、夜眠たくなるホルモンであるメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る1~2時間前には浴びさせないようにすることが大事

さらに、テレビやゲームは脳を興奮させますので、寝る直前まで見ているとなかなか寝れません。

疲れていて眠れたとしても、質の良い睡眠になる可能性が低くなります。

我が家は、21時に寝るのが理想ですが、最近は22時に寝ることが多く・・

ですので、ゲームやテレビは20時30分までとしてました。

  • 18時~18時半:保育園から帰宅
  • 19時~:夕ご飯
  • 20時30分~:お風呂という生活。

保育園から帰ってからの娯楽時間がない!

という娘からのクレームが入り困惑中ですが、なんとか徹底させてます。

その代わり、朝早く起きたらゲーム・テレビをOKにしてますので、早起きしなさいということに。

なぜなら、朝のブルーライトは脳に起きなさいという信号になりますので・・

その代わり、20時30分にすべての電子機器は禁止!

20時30分以降は、本を読んでくれることが理想ですが、兄と「ごっこ遊び」をして最後は追いかけっこなどになり結局興奮・・

なかなか理想どおりいかなく説得力がないのですが、ゲームやテレビは夜はやらせないという意識は重要!

【対処法②】寝る1~2時間前の明かりを暗めのオレンジ赤色に!間接照明が最適

子供が夜寝る光はオレンジ色照明

夕食後リビング照明は、リラックスの光 ⇒ 暗めでオレンジ・赤色の光が理想!

なぜかというと、明るく白い光を寝る2時間前から浴びていると、夜眠たくなるホルモンであるメラトニンが抑制してしまい、眠くさせてくれないからです。

少し前までは、メラトニンはコンビニやスーパーなどのかなり明るい白い光(1000ルクス以上)じゃないと抑制されないとされていました。

しかし、最近の研究では一般家庭の照明器具の明るさでも白い光ならメラトニンが抑制されるということが分かっています。

直下照度400Lxの場合、つまり、リビングの照明近くで約30分過ごしていると、眠くなるホルモン「メラトニン」が出づらくなります。

子どもは大人より2倍も光の影響を受けやすいという研究結果も発表されています。

寝室だけでなく、リビングもオレンジ色・赤色の光にするのがポイント!

しかも、暗めで。時間とともに暗くしていくともっと良いですね。

暗かったら本も読めない!という声が聞こえてきそうですが、その場合は読める程度の明るさにするかスタンド照明などで補いましょう。

寝る前のリビング照明で最高にオススメなのは建築化間接照明

間接照明は、寝る前の睡眠環境として最高!

明るい直接光を浴びないのでメラトニンホルモンは、ほとんど抑制されません。

明るさは、明るさ感があるので暗すぎるということもなし。

当然、ホテルのようなリラックス感も演出してくれるので睡眠前環境としてはベスト!

【対処法③】寝る時の電気は豆電球ではなくLEDキャンドルで間接照明!

寝る時は真っ暗にこだわらなくていいです。子供が安心して寝れる環境ということを意識してください。

シーリングライト(天井照明)についている豆電球(保安灯)をつけて寝るというパターンが多いと思います。

それでもいいのですが、できれば寝る時も間接照明をオススメします。

たとえば、LEDキャンドルをおいてみるなどですね。

子供が夜寝る環境はLEDキャンドルなどの間接照明

豆電球でも良いのですが、器具によっては明るすぎるとか、「太る原因になる」ということを研究結果で発表されているのです。

ただ、太る原因というのは、まだまだ証拠不十分な点も多いのも事実ですがね。

我が家は、LEDキャンドルを使ってますよ。最初、子供たちは暗すぎて怖いとか言ってましたが、慣れたら大丈夫です。

しかも、人間の目は超高性能ですので、暗さにも慣れる機能があるので大丈夫です!

【対処法④】起きる時に太陽光・白い光をあびさせる!冬はNHKあさイチでも紹介された光目覚まし時計が秘策

朝の光をたっぷり浴びることが子供が寝ない問題の解決策

寝る時の光も大事ですが、朝の光がもっと大事!

朝の太陽の光が人間の体内時計をリセットする大事な働きをしています。脳に朝が来たよ~とお知らせする働きも!

朝、太陽の明るい光で目覚めると、スッキリと脳を活性化させる働きもあるので、スムーズに起きられるのです。

レースのカーテンだけをして寝るとか工夫すると良いですね。

ただ問題なのが冬の朝。

北海道の朝は特に暗い。真冬の12月や1月は、日の出が7時過ぎ。

このような時に役立つのが照明の光。しかも、朝は白い光が良い!

白い光にはブルーライトが含まれていますが、ブルーライトは朝に浴びるのは良いのです。

なにせ、太陽光にもブルーライトが含まれていますからね。

そこで、太陽光の明るさを実現できる「光目覚まし時計」が秘策!

光目覚まし時計 inti

光目覚まし時計のパイオニアムーンムーン株式会社では、2021年11月24日時点、最新製品「トトノエライト 」が発売されました!

トトノエライト 光目覚まし時計
  • 光で起こす目覚まし時計の進化版
  • ぐっすりできない、朝起きられない方へ
  • 光を浴びるだけで生活リズムをトトノエます

マツコ・デラックスにいいね!と言わせたのが光目覚まし時計inti4s

光目覚ましinti4s 」であれば、顔から約20cm離れた所に設置すれば2,500ルクスの明るさが得られます。

メモ

inti4sは、目覚ましに特化した光目覚まし時計。トトノエライトは、寝る前を整える赤色ライト搭載。

  • 白色モード(昼白色)
  • オレンジ色モード(電球色)
  • 日の出機能
  • 10段階の明るさ調節
  • エナジーライト機能
  • 90度まで角度調節可能
  • サンダースヌーズ機能
  • 大音量アラーム
  • Bluetoothでアプリと連動
  • 白色モード(朝の光)
  • 赤色モード(夜の光)
  • 日の出機能
  • 3段階の明るさ調節
  • エナジーライト機能
  • 180度まで角度調節機能
  • サンダースヌーズ機能
  • アラーム機能
  • 手のひらサイズのコンパクトボディ
  • アプリ・Bluetooth/無線LAN連携

ということは、顔からの距離制限がありますが、人間の体内時計をリセットするのに必要な明るさの2,500ルクス以上を実現してくれます。

天井照明だと、たかだか400~700ルクスなので、天井照明にプラスすれば目覚める効果抜群!ということです。

光目覚まし時計inti4が、2019年2月26日火曜日20時57分~の「マツコの知らない世界」で紹介されました。

マツコ・デラックスさんもかなりの気に入りっぷり。

inti4製造販売元の株式会社ムーン・ムーン竹田社長に収録後、詳しい説明を求めたほどです。

睡眠照明プランナーとしてもおすすめの光目覚まし時計で起きるというのも一つの手段です。

フィギュアスケート坂本加織選手も実践して五輪で結果を残した高照度照射器

平昌オリンピックフィギュアスケート日本代表選手は、慣れない午前中の競技のために「医療用の高照度光療法器具」を使って調整していました。

この「医療用の高照度光療法器具」は、ブライトライトME+Proという器具。

3月5日(月)19時~放送のテレビ朝日『中居正広のスポーツ!号外スクープ狙います!』3時間スペシャルで、実際に坂本加織選手を中心に競技に集中できた理由やエピソードを話していました。

さすがにオリンピック選手対応ですから医療用の器具を使いますよね。

これで、高照度光で起きる方法は、日本スケート連盟の強化部も指導しており、間違いなく科学的根拠に基づいた方法と判断できます。

先程もご紹介した「光目覚まし時計inti4s」や「ブライトライトME+」など2,500ルクス以上の高照度光を出せる目覚まし時計は一般用でも販売されてます。

このような器具を上手に使い、冬の朝対策として活用するのは決して高い投資にはならないと思います。

しかし、amazonなどで販売されている3,000円~5,000円の安いものは、高照度を得るのが無理な光量なものが多いのも事実。

商品の選別・判断は慎重に行いましょう。

NHKあさイチ「寝起きすっきりSP」でも光目覚まし時計inti4sが紹介!

2019年9月11日NHKあさイチでは、「寝起きスッキリSP」で光を使った体にやさしい起床法が紹介されました。

新学期が始まったこの時期、「子どもが朝起きてくれない!」と悩む家庭も多いのではないでしょうか。 しかし、大音量の目覚まし時計で無理やり起こすのは、自律神経に負担をかけ、逆に目覚めを悪くしてしまう可能性があるといます。 そこで番組では、音ではなく“光”を使った体にやさしい起床法や、寝る前にある体操を行うことで、スーッと眠れてパッチリ起きる方法など、スッキリ起きられる技を徹底取材。

引用元: 寝起きスッキリSP|NHKあさイチ

光を使った体にやさしい起床法で紹介されたのが、やはり、光目覚ましinti4sでしたね。

シーリングライト|パナソニック目覚めのあかり

https://panasonic.jp/light/products/ceiling/2020_bedroom.html#wake

太陽光のようにものすごく明るいのが理想ですが、パナソニックの目覚めのあかりというシーリングライトもあります。

通常の照明器具の明るさですが、点灯させないよりは効果が見込めますよ。

【対処法⑤】起きる時間を30分早くする!

我々のカラダのメカニズムを利用します。

人間は、朝の光の刺激を受けてから15~16時間経過すると、眠たくなるホルモンのメラトニンの生産が開始されて眠気が起きるのです。

なので、寝させたい時間の15~16時間前に起きて光を浴びることがポイントとなります。

子供を21時に寝せたい場合は、6時に起こすのです!

朝、寝かしてあげたい気持ちを我慢して、早く起こしましょう!

できれば毎日起きる時間を一定にしてあげることを続けると、眠たくなる時間も決まってくるようになります。

ただ、続けるということが難しいですがね・・。やってみる価値はあると思います!

【対処法⑥】夕方に軽い運動を心がける!

やはり子供は昼間の運動をさせることが大切です。積極的に外遊びを中心に遊ばさせて、汗をかかさせましょう!

朝食抜きで夜更かし気味、家の中でテレビやゲームばかりしていて、汗をかく遊びをしていない子供は、低体温が多いそうです。

低体温の子供は、風邪もひきやすいですし、すぐにだるくなったりし、夜寝ないという症状が多いようです。

なので、運動は大切。ただ、保育園に通っているとなかなか親がコントロールできないですよね。

でも、結構ホールなどには、汗だくになっている子供もみかけるので、遊ぶ子は遊ぶのでしょう。

保育園の先生に聞いてみるのも一つの手段ですね。

我が娘娘は、どうなんだろう?汗だくにはなっていないような。特に冬場は。

そんな時に親ができることは、保育園の帰りは歩いて帰ることにするだとか、公園で15分位遊んでから帰るなど工夫することでしょう。

私は自営業で在宅ワークを始めてからは、このあたりを意識しています。

そんなことしたら、ごはんの時間が遅くなり、寝る時間も遅くなる~という声が聞こえてきそうですが・・。

【対処法⑦】親も一緒に寝てしまう!

21時とか22時に子供と一緒に寝る!

最終手段かもしれませんね。大人も早寝で朝活に切り替えるという手段です。

親が寝ないから子供も起きてるということも無きにしも非ず?かもしれませんよね。だったら、思い切って親も一緒に寝てしまいましょう!

そんなことができたら苦労しないよ・・

それぞれの家庭での生活スタイルがあるので、無理~というあなたの声も聞こえてきます。

ママはなんとかできないこともないけど、パパが遅くに帰ってくるから・・

変えてみるにはどうしたら良いのだろうと建設的に考えて、ママとパパで真剣に考えてみると、もしかしたら出来るアイディアがあるかもしれません。

夫婦でコミュニケーションを取ってみてください!

我が家は、私が在宅ワークの兼業主夫になってからは、基本的には家族全員でベッドで寝てました。

最近では、ベッドが狭くなってきたので私が子供と一緒に早寝です。2018年2月19日から21時就寝しています。

その代わり、親は早起きして朝活!

子供が寝ている間に仕事や家事、趣味などの自分時間にあててます。その時間は、集中して何事も取り組めるのでいろいろ捗りますよ♪

ただ、春から秋は良いのですが、冬は辛いです。辛いというか、朝起きれません。

冬以外は4時起きできますが、冬は遅くなりがちに・・

このあたりが課題になりますが、親が一緒に寝ると子供は間違いなく寝ます。

娘娘は、ベッドでおしゃべりしてますが、いつの間にか寝ているようです。

私の方が先に寝ているので、いつ寝たかわからない状態です・・

親の生活スタイルを見直して子供を寝かす!

ちなみに、我が家では一番効果がある方法でした。

【おまけ】布団クリーニングでダニを退治して快眠環境を整えることも必要かも

布団洗濯 コインランドリー ダニ退治

子どもをコロッと寝せる技ではありませんが、布団のダニ退治もアレルギー対策として必要かも!?

コインランドリーで羽毛布団を丸洗い・高温乾燥してダニ退治を実践しました。

というのも、秋・冬にはダニの死骸やフンが布団や服、カーテン、じゅうたんなどに潜んでいるのです。

ダニの死骸やフンは、簡単に舞い上がるので、布団に入って眠ろうとすると呼吸がゼーゼーといい始め咳きこむ場合も。

ニトリで羽毛布団を購入してから1度も洗濯したことがないので、やっと先日コインランドリーで洗濯・乾燥してきました。

さっそく、洗濯主夫ブログにコインランドリーで布団丸洗い・高温乾燥した記事をまとめましたので、是非お読みください!

【昼寝問題】保育園児の子供は昼寝をするから夜寝ないのか?本当の原因は?

保育園児が強制昼寝で夜寝ない問題の様々な意見
  • 【江戸川大学睡眠研究所福田一彦先生】学術的な調査・研究結果より、保育園での昼寝の廃止を提言。
  • 【ママA】昼寝のせいだと言い切れます!保育園で昼寝した日はその分夜寝るのが絶対に遅くなる。
  • 【ママB】お昼寝の習慣が休日に助かる。
  • 【保育士A】年長クラスでも昼寝しないと体力的・情緒的に午後からの様子がおかしくなる子が多い。他児とのトラブルや事故が確実に増える。
  • 【保育士B】安心感・満足感・達成感がきちんと得られていない子が多いから。
  • 【保育士C】製作物・連絡帳記入や休憩時間の確保に必要。

このように、それぞれの立場・状況での言い分があり、これが正解と言い切れないのが実情。

それがゆえに、保育園でも昼寝問題への対応が後手になり、今までと変わらず。

昼寝のせいと思っているママは、不満が募る・・

現実には、それぞれの家庭の環境・子どもの状況など同じでないこともあり、これが正解!とは言い切れない難しさがあります。

睡眠は、たくさん研究されてはいるものの、まだまだ科学的に証明されていないことが多い分野。

「保育園児は昼寝するから夜寝ない問題」に正解はない!のでしょうが、それぞれの家庭での解決策・ヒント探しに役立つよう、ママ・保育士・睡眠専門家の意見を詳しくまとめていきます。

主夫ブログ「保育園児は昼寝するから夜寝ないの?”そうです”と言い切れない理由があった」という記事を是非、お読みになってください。

子供が夜寝ない問題は脅しの育児と自己嫌悪で最低です。

保育園児の我が子、娘は本当に夜寝ないですね~

夜になるとテンションMAXになります。それも寝る直前に・・

なので、私はそんな娘を「夜の帝王」と呼んでいます(古い・・笑)

夜寝てくれないと家事ができません。食器洗いも残っていてキッチンも汚いまま。

夜中の食器洗いは辛いです。そして、自分時間ももてません。

さらに、夜寝ないので朝はなかなか起きれない。

すると、仕事の時間もありますので焦るのです!

だから、「早く早くー!」とせかしてしまいますし、最悪はおどすことになってしまいます。

なんとか保育園に連れ出さなければならないというストレス、脅しの育児後にやってくる自己嫌悪ストレス・・。

本当にイヤですよね・・

保育園児の子供が夜寝ない問題を解決するにはパパの睡眠コーチング!

夜9時位までに子供がコロッと寝てくれる。こんな生活を毎日送れると、どんなに気分よいことでしょう。

子供の寝不足の心配もしなくても良いですし、家事もスムーズにできまし、自分時間が取れるのでストレス解消にもなります。

しかも、夜スムーズに寝てくれるということは、朝の寝坊も減ることが期待できるので、朝の貴重な時間もスムーズにいってくれる♪

保育園児が強制昼寝で夜寝ない問題の様々な意見
  1. 寝る1~2時間前までにゲーム・テレビは見させない!
  2. 寝る1~2時間前の照明は暗めでオレンジ色に!
  3. 寝る時は豆電球ではなくLEDキャンドルで間接照明!
  4. 起きる時に太陽光・白い光をあびさせる!
  5. 目覚まし時計を光目覚まし時計inti4に変えてみる!
  6. 起きる時間を30分早くする!
  7. 夕方に軽い運動を心がける!
  8. 寝るの前までに大人からしっかり関わってあげたり、甘えさせて子どもの満足感を高める
  9. 親も一緒に寝てしまう!

照明・太陽光・白い光・オレンジの光などちょっとした技術的なことが多いので、是非、パパが睡眠コーチになって試して欲しいです。

人間の生活リズムですから、すぐに変化するということは少ないと思いますが、根気よく継続してみるということが大切。

くれぐれも即効性があるというものはありません。

少なくとも我が家では・・

しかし「5歳くらいまでなら、一週間もあれば変わります。」と文教大学教育学部教授で、小児科専門医の成田奈緒子さんは仰ってます。

「『眠くなったから寝る』ことが一番の『幸せ』です。仕事がたくさん残っているけれど、寝なきゃいけないから寝る…では、罪悪感が残り気持ちよく寝付けません。

『眠いから寝よう』という感覚を取り戻してほしいです」と成田さん。

子どもにとって大切な睡眠の習慣は、親だけ、子どもだけではなく、家族みんなで作るもの。

子どものためを思うなら、まずは自分たち親が変わらなければいけない。

「親も一緒に寝てしまう!」ということと、「甘えさせて満足感をもってもらう」という子供にとっての安心感が、一番かもしれません。

引用元: 「子どもの睡眠を奪う親が多い」5歳児に必要な睡眠時間はどれくらい? | ホウドウキョク

子供が安心するということがポイント!

そのためには、親の努力が必要。

お父さんとお母さんが力を合わせて努力することが大切です。

私は子どもの睡眠はお父さんの役割が大切!保護者はお母さんだけではない!と思ってます。

お父さんが積極的に関与すれば、子どもの安心感とお母さんの安心感につながり、家族の睡眠環境が良くなるはず!

睡眠不足で学力低下したり、感情のコントロール困難に陥り、すぐにキレたり、攻撃性や衝動性が強くなったり、常にイライラしているという子供にしないためにも・・

何事も行動!

時間がとれないから無理と決めつけずに、できるためにはどうしたら良いだろう?

と前向きに考えて、お父さんとお母さんでコミュニケーションをしっかりとって検討してみてはどうでしょうか?

とちょっと偉そうに書いてみました。

毎日夜9時には寝てくれて、朝は保育園に間に合うように早く起きてくれると本当に助かるのにな~(妄想)

そしたら、脅しの育児もしなくて良いし、子供の機嫌をとったり、朝の時間との戦いストレスからも解放!

すがすがしい気持ちで出勤できて、仕事もはかどるだろうな~~。

お父さんとお母さんが睡眠・子育てについてコミュニケーションを交わし、より良い環境に変わるために学ぶと、眠りに対しての意識が変わり、家族みんなが前向きで明るく健康に過ごせます。

特に、お父さんの関わりで「子どもが夜寝ない」原因の9割は解決すると私は思っています。

あなたもどうですか?参考にしてください。

睡眠照明計画 マンション照明リフォーム

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