快眠照明手法

眠りが浅いのは寝る時の明かりが原因!?深い眠りに大切な照明術とは

寝るときの明るさ豆電球

寝る時の明かりは、

  • 真っ暗がいいの?
  • 豆電球などをつけて薄暗い明るさがいいの?
  • 照明(電気)をつけたまま寝るのがいいの?

という3つのシチュエーションでの疑問が多いのではないでしょうか?

まず、照明(電気)をつけたまま寝るというのはNG。

煌々と明るくして寝るのは、メラトニンという眠りを促すホルモンを抑制してしまうので、睡眠には悪影響です。

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では、どの程度の明るさが快眠に適しているのか?

快眠照明設計事務所では、寝る1~2時間前に過ごす照明環境の重要さを説いています。

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今回は、寝る前ではなくて

寝る時の電気や明るさはどうすれば1番いいの?

という疑問もわきますよね。

パパノヒカリ
パパノヒカリ
その疑問を解決しましょう!!

また、寝る時のあかり=照明(電気)も大事ですが、起きる時の光と照明も実は重要ということをあなたにも知って欲しいので書いています。

是非、最後までお付き合いください。

2016年2月2日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2018年2月8日に再度公開しました。

厚生労働省は寝る時の電気を「安心して眠れる明かりで寝れば良い」としている

寝る時は、

  • 真っ暗にしたほうが良い?
  • 豆電球などで薄暗い明かりの方が良い?
  • 寝る時はどっちがいいの?

と思い、調べると厚生労働省健康局が作成している健康づくりのための睡眠指針2014にたどり着きました。

厚生労働省の発信なので信頼性も高いです。

就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。

ということです。

つまり、安心して眠れる明かりで寝れば良い!ということですね。

がっかりしました!?

あなたも「なに~!」と思いましたよね。

そうです、ハッキリとコレが良い!という答えではないですからね。

そこで、快眠照明設計事務所なりに最新の研究結果事例などから、もう少し掘り下げてみます。

寝る時は真っ暗にして眠るのが1番良い

寝る時は、真っ暗のほうが安心して眠れると言う人は、全く問題なしです。

就寝中のメラトニンの分泌を促すのに1番良いので、これからも是非続けてください。

ちょっと工夫が必要になるのが、寝る時は、薄暗い明るさが安心できる派の方々です。

薄暗い明るさがどの程度なら良いのか?

この薄暗い明るさの目安となる研究結果がありますので紹介していきます。

寝る時に平均3ルクス以上の光=豆電球でもサーカディアンリズムが乱れる

就寝時によくあるパターンは、豆電球を常夜灯にする方法です。

この場合の照度は、約9ルクスと一般的には言われてます。

太古の人間は、月明かりの明るさで寝ていたとすれば、月明かりは約0.1~1ルクスです。

そう考えると、現代でも豆電球の9ルクスは少し明るすぎるかもしれません。

なぜなら、奈良県立医科大学の大林賢史特任助教授を中心としたチームが、「夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆」したからです。

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寝ている時には豆電球程度(平均3ルクス以上)の明るさでも、肥満症や脂質異常症(高中性脂血症、高LDL 血症、低HDL 血症)と関連していることを実験から明らかにしたのです。

つまり、寝ている時の薄暗い明るさでもメラトニンの分泌に影響を及ぼしている可能性があるということです。

ということは、多くの人が悩んでいる不眠症、うつ病、認知症などの原因になっている可能性があるかもしれないという事も言えるのです。

豆電球の明るさはどの位の明るさ?本当に9ルクス?

正確に言うと今の豆電球は、白熱球タイプとLEDタイプが存在します。

白熱球タイプですと5Wが主流でしたが、LEDタイプだとメーカーによってバラバラ。同じワット数でも明るさが違う場合もあります。

さらには、豆電球がむき出しの照明器具やシーリングライトのようにアクリルに覆われているタイプもありますし、部屋の内装材によっても明るさは変わってくるのです。

ですので、各家庭の部屋毎で実際は違うのです。

9ルクスかもしれませんし、5ルクスかもしれません。場合によっては、1ルクス程度かもしれませんね。

豆電球の明るさを調節できる照明器具もありますしね。

1ルクス程度なら良いかもしれませんが、たいていは3ルクス以上にはなると思います。

なので、あなたの部屋の豆電球の明るさも実は、健康や睡眠には良くない可能性があるかもしれません。

では、豆電球の他にどういう薄暗い光があるのでしょうか?

【寝る時明かり術1】スタンドライトやLEDキャンドルライトの間接照明

豆電球の明かりは、天井からの直接照明です。

寝ている時にも、直接光を浴びない工夫をして、薄暗い明かりを実現するのが良いと私は考えています。

ですから、豆電球の明るさを調節して1ルクス程度にできない場合は、足元やベッド下の間接照明をご提案致します。

ベッドであれば、目線より下になるようにベッド下に明るさを調節できるスタンドライトを置いてみる方法を一つ目にご提案します。


改良型Teslong® ボールライト リモコンランプ 無線ランプ 16色の変換ランプ IP68防水ライト

こんな感じのまん丸のライトなんてシンプルでかわいくて素敵かと。

Zlife ゆらゆら LEDキャンドル ライト 癒し 雰囲気 3点セット 専用リモコン付き
Zlife ゆらゆら LEDキャンドル ライト 癒し 雰囲気 3点セット 専用リモコン付き

こちらは、ゆらゆら揺らぐLEDライト

明るさが弱いのでベッド下に置いとくと足元灯と間接照明になってくれます!

我が家も寝る時の明かりを豆電球からLEDキャンドル照明にしてみました!

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【寝る時明かり術2】間接照明付のベッド

二つ目の照明手法は、快眠照明設計事務所からの提案です。

ベッドの下に最初からLEDテープライト=ベッド下間接照明が取り付けてあるベッド!

パパノヒカリ
パパノヒカリ
こんなベッドがあれば、就寝時の明かりはバッチリです!

熟睡できますし、トイレに起きた時にも役立つ!どこかのメーカーさんどうですか!?

イメージですがネットで探してましたら、イメージ通りの照明器具はありましたよ!

ベッド下間接照明1
出典:amazon ドイツ

こんなイメージです。

ベッド下間接照明器具
出典:amazon ドイツ

ベッドの下に取り付ける照明器具なのですね。それも、人感センサー付!

この器具は、e3lightの「Bed Light」というそうです。ヨーロッパのメーカーですね。

こういうイメージで調光も可能で、タイマースイッチ付であれば申し分なしですね。

パパノヒカリ
パパノヒカリ
日本でも快眠ライトという名称で作れないですかね?メーカーさんに期待しましょう!!

光を浴びてスッキリ起きるのも快眠の秘訣!役立つのが「光目覚まし時計 inti4」

光目覚まし時計 inti4

太陽光と同じような明るい光で起こす!

というのが最大のポイント。

ただ単に部屋の天井照明器具を点灯すれば良いというものではないのです。

人間のメカニズムでは、2500ルクス以上の明るさを浴びないと体内時計がリセットされません。

部屋の天井照明だとせいぜい500ルクス位なのです。

そこで、2500ルクス以上の明るさを確保できる「光目覚まし時計 inti4」が最近雑誌でも取り上げられています。

最近では、mono-モノ・マガジン2018年6月2日号で紹介されてましたね。

mono inti4 光目覚まし時計 mono inti4 光目覚まし時計 照射器 光目覚まし時計 inti4

inti4なら顔から20センチの距離で約3,300ルクスを実現

起きる30分前から徐々に明るくなる機能で起こしてくれます。

起きる時間の明るさは、かなり強力なので2~3週間続ければ、冬の暗い朝でも起きられる身体になっていくことでしょう。

ただ、高照度照射器なのでinti4の価格が27,800円(税抜)とやや高め。

でも、1年使用して1日あたりで計算すると約75円。安いか高いかどう判断しますか・・

最悪でも、3ヶ月間使用して効果を感じなければ、全額返金保証も受けられるという特典がありますから安心なのです。

朝すっきり起きるための参考にしてください。

<睡眠専門医も推奨しています!>


\全額返金保証だから安心!/
inti4

amazonで3000円~5000円位で販売されている光目覚まし時計は照度不足

amazonで3000円~5000円位で販売されている光目覚まし時計の多くは、照度不足です。

20cmの距離で約382ルクスと書いてましたので・・

【追記】平昌オリンピックフィギュアスケート坂本花織選手も光で起きて本番へ(2018.02.08)

2018年2月9日から開幕する平昌オリンピックフィギュアスケート代表坂本花織選手は、医療用の高照度光療法器具を使って調整しています!

最適なタイミングで太陽に代わる人工の光を浴びながら起きられる「照射器」を導入。

この日は朝5時30分に設定したが「徐々に明るくなると聞いていたけど、急に(光が)パーってきた(笑い)。

目がショボショボした」と想像外の光の強さにビックリ。

それでも効果の方は抜群で「いつも二度寝しちゃうけど、スーって起きられて、目覚めは良い」とにっこりだった。

フィギュアスケート競技は、午前中に行われるので、滑走順によっては、日の出前の真っ暗な時間に起きなくちゃなりません。

その早起き対策に「医療用の高照度光療法器具」を導入して調整しているということです。

ちなみに、坂本選手が「想像外の光の強さ」と感想を残していることがポイントです。

人間は太陽の光で目覚めの準備を開始します。

目を閉じて寝ている状態でも光を感じています。

光は脳に伝わり、さまざまな臓器も動き始めて体温が上昇して目覚めます。

このように体内時計をリセットするのに必要な照度は、2,500ルクス以上なのです。

坂本選手が使っていたのは、医療分野でも使われている発光面が大きな器具です。

発光面が大きく、ハイパワーなので器具から離れて浴びても効果があるような器具です。

【まとめ】深い眠りに大切な寝る時の明かり・電気とは?

厚生労働省は、

「就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さが良い」

と言っております。

はい、そうですね。で終わってしまいますので、薄暗い明るさはどの程度が良いのかを調べました。

すると、豆電球の明るさでも、私たちの睡眠に影響する可能性があることがわかりました。たとえば、多くの人が悩んでいる不眠症、うつ病、認知症などの原因の一つかもしれないということです。

それでは、寝る時の照明はどのようなものが適しているのか?

快眠照明設計事務所としては、

  • スタンドライトやLEDキャンドルライトの間接照明手法!
  • 間接照明付のベッド!

という照明手法を提案します。

天井照明の豆電球から降り注ぐ直接照明ではなく、ベッド下などからほのかに光る間接照明が良いというご提案です。

その間接照明には、LEDキャンドル照明やスタンドライトがおすすめですよ。

実際に我が家もLEDキャンドル照明にしましたから!

もうひとつの間接照明付のベッドは、なかなかないと思います。私の「あったらいいな~」という妄想です。

こんなことを参考に、あなたや家族が安心して質の良い睡眠がとれる環境を整えてみてはいかがでしょうか?

ちなみに、NHKあさイチでも睡眠と照明の関わりについてをテーマにしていましたよ。

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ただし、睡眠の悩みはさまざまあり、照明=光だけでなく体温、室温、音、食事、飲酒、ベッド、枕、寝具などの睡眠環境や、ストレスなどの心の影響などもあります。

ですから、就寝時の明るさも睡眠環境を整えるひとつの手段です。

他のことも試しながら、トータル的によりよい睡眠環境を整えることが大事かと思います。

【おまけ】寝る時の明かりは睡眠の質だけではなく肥満にも関係している!

奈良県立医科大学の大林賢史特任助教授を中心としたチームの論文には、寝ている時の明るさは肥満・脂質異常症のリスクになる可能性があると書かれています。

ヒーーー!!

と悲鳴をあげたのは私の妻・・。

ですので、この詳細も記事にしましたよ!

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私の妻は、「太る」「美肌」というキーワードにすぐさま反応します!

ですので、私が睡眠はダイエットや美肌の基本!という話をすると興味津々です。

寝る時の明かりの話もそうですが、眠りはじめの3時間がとっても大事!ということもです。

この眠りはじめの3時間をしっかり眠れるか、つまり熟睡できているかが「睡眠の質」や「お肌への影響」など女性の美しさにも重要!とされています。

この話を聞いた後に早速「これいいかも~♪」と言って、お試しで初めてました・・。

こういう行動はメチャクチャ早いです。

睡眠の質をあげて、成長ホルモンを最大限分泌させる!のだそうです・・

参考までに。