【講座4】眠りが浅いのは寝る時の電気が原因かも！？深い眠りに大切な照明術は直接光を避ける事

という3つのシチュエーションでの疑問が多いのではないでしょうか？

まず、照明(電気)をつけたまま寝るというのはNG。

煌々と明るくして寝るのは、メラトニンという眠りを促すホルモンを抑制してしまうので、睡眠には最悪です。

また、寝る時のあかり＝照明(電気)も重要ですが、北京五輪フィギュアスケート団体銅メダル獲得にも役立った起きる時の光の重要さも知って欲しいです。

是非、最後までお付き合いください。

2016年2月2日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2018年2月8日に再度公開しました。

厚生労働省は寝る時の電気を「安心して眠れる明かりで寝れば良い」としている

と思い、調べると厚生労働省健康局が作成している健康づくりのための睡眠指針2014にたどり着きました。

就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。

引用元:厚生労働省健康局2014 健康づくりのための睡眠指針2014 – 厚生労働省（Adobe PDF）

厚生労働省の発信なので信頼性は高いです。

つまり、安心して眠れる明かりで寝れば良い！

がっかりしました！？

あなたも「なに～！」と思いましたよね。

そうなんです、ハッキリとコレが良い！という答えではないのです・・

そこで、私なりに最新の研究結果事例などから、もう少し掘り下げてみます。

寝る時の照明は真っ暗にして眠るのが1番良い！

寝る時は、真っ暗のほうが安心して眠れると言う人は、全く問題なしです。

就寝中のメラトニンの分泌を促すのに1番良いので、これからも是非続けてください。

ちょっと工夫が必要になるのが、寝る時は、薄暗い明るさが安心できる派の方々。

薄暗い明るさがどの程度なら良いのか？

この薄暗い明るさの目安となる研究結果がありますので紹介していきます。

寝る時に平均3ルクス以上の光＝豆電球でもサーカディアンリズムが乱れる

就寝時によくあるパターンは、豆電球を常夜灯にする方法。

この場合の照度は、約9ルクスと一般的には言われてます。

太古の人間は、月明かりの明るさで寝ていたとすれば、月明かりは約0.1～1ルクスです。

そう考えると、現代でも豆電球の9ルクスは少し明るすぎるかもしれません。

なぜなら、奈良県立医科大学の大林賢史特任助教授を中心としたチームが、「夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆」したからです。

寝ている時には豆電球程度（平均3ルクス以上）の明るさでも、肥満症や脂質異常症（高中性脂血症、高LDL 血症、低HDL 血症）と関連していることを実験から明らかにしたのです。

つまり、寝ている時の薄暗い明るさでもメラトニンの分泌に影響を及ぼしている可能性あり。

多くの人が悩んでいる不眠症、うつ病、認知症などの原因になっている可能性があるかもしれない・・とも言えます。

豆電球の明るさはどの位の明るさ？本当に9ルクス？

正確に言うと今の豆電球は、白熱球タイプとLEDタイプが存在します。

白熱球タイプですと5Wが主流でしたが、LEDタイプだとメーカーによってバラバラ。

同じワット数でも明るさが違う場合もあります。

さらには、豆電球がむき出しの照明器具やシーリングライトのようにアクリルに覆われているタイプもありますし、部屋の内装材によっても明るさは変わってくるのです。

ですので、各家庭の部屋毎で実際は違うのです。

9ルクスかもしれませんし、5ルクスかもしれません。場合によっては、1ルクス程度かもしれませんね。

豆電球の明るさを調節できる照明器具もありますしね。

1ルクス程度なら良いかもしれませんが、たいていは3ルクス以上にはなると思います。

あなたの部屋の豆電球の明るさも実は、健康や睡眠には良くない可能性も・・

では、豆電球の他にどういう薄暗い光があるのでしょうか？

【寝る時明かり術1】スタンドライトやLEDキャンドルライトの間接照明

豆電球の明かりは、天井からの直接照明です。

寝ている時にも、直接光を浴びない工夫をして、薄暗い明かりを実現するのが良いと私は考えています。

ですから、豆電球の明るさを調節して1ルクス程度にできない場合は、足元やベッド下の間接照明をご提案致します。

ベッドであれば、目線より下になるようにベッド下に明るさを調節できるスタンドライトを置いてみる方法を一つ目にご提案します。

ボール型LED充電式インテリアライト55

まん丸のライトがシンプルでかわいい！しかも、シリコン製なのでぶつかって壊れる心配なし。

3段階の調光。充電時は赤色が点灯。

赤色は、身体に睡眠スイッチを入れてくれる光なので寝る時にぴったり♪

LEDキャンドル

こちらは、ゆらゆら揺らぐLEDライト。

明るさが弱いのでベッド下に置いとくと足元灯と間接照明になってくれます！

我が家も寝る時の明かりを豆電球からLEDキャンドル照明にしてみました！

布団で寝ている方は、頭ではなくて足元にスタンドライトを置いてなるべく目から遠ざけて使うのが良いですね。タイマースイッチをつけると電気代も気にならないですよ。

【寝る時明かり術2】ベッド下LED間接照明ライト(人感センサー付)

二つ目の照明手法は、ベッドの下にLEDテープライト＝ベッド下間接照明を取り付ける！

楽天市場で探すと、イメージ通りの照明器具がありました！

ベッドの下に取り付けられる照明器具 LEDテープライト

それも、人感センサー付！

自動点灯・消灯、明るさも調節可能、睡眠時にぴったり。

夜中トイレに起きた時もやさしい光になります。

【寝る時明かり術3】赤色光で寝入り時の睡眠をトトノエる

オレンジでもより赤に近い色がメラトニン分泌を邪魔しない効果が大きいという実験結果もあります。

寝る前も寝る時も赤い光が良いのがわかります。

睡眠本「赤いライトで朝までぐっすり 赤ちゃん寝かしつけの新常識」でも睡眠に赤色の光を推奨

ノーベル生理学・医学賞マイケル・ヤング研究室所属の著者「ソフィア・アクセルロッド」さんが書かれた睡眠本にも赤い光のことが書かれています。

★朝までぐっすりの秘密兵器は赤いライト

25ある「朝までぐっすり寝」のポイントのなかでも、最大の特徴は赤いライト。

体内時計に唯一影響しない赤い光を寝かしつけに活用します。

「朝日は起床時間まで浴びない」

「早寝にこだわらない」

「パパが寝かしつけ担当に」

「夜泣き対応は90秒待ってから」……など寝かしつけの新常識が満載！

赤ちゃん寝かしつけの新常識 – 赤いライトで朝までぐっすり – ソフィア アクセルロッド｜楽天市場

【夜寝る前】睡眠2時間前から照明の明るさ・色を調節するのがポイント！

我が家は、ようやく睡眠照明計画を実践！

マンションリフォーム時、リビングに調光調色できるコーブ間接照明を取り入れました。

子どもたちの睡眠環境がより良いものとなってます♪

なにより光がやさしい。ダウンライト点灯した時と比較すると、本当に心地良さがあるんです！

夜20時に調光スイッチを回して暗くすると、白熱電球のように赤いオレンジ光に。

睡眠を促してくれるのです～大満足！

【朝起きる時】太陽光を浴びて起きるのが良い睡眠のポイント！

朝起きる時の光、午前中の光が生活リズムをつくり、睡眠の質を向上させてくれます。

光を浴びるアイテムとして、2500ルクス以上を確保できる光目覚まし時計が注目！

【在庫処分！】光目覚まし時計 inti4s 29,370円⇒19,800円(税込・送料無料)！約800台限り！

【まとめ】深い眠りに大切な寝る時の明かり・電気とは？

厚生労働省は、

「就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さが良い」

と言っております。

はい、そうですね。で終わってしまいますので、薄暗い明るさはどの程度が良いのかを調べました。

すると、豆電球の明るさでも、私たちの睡眠に影響する可能性があることがわかりました。

たとえば、多くの人が悩んでいる不眠症、うつ病、認知症などの原因の一つかもしれないということです。

それでは、寝る時の照明はどのようなものが適しているのか？

このような照明手法を提案します。

天井照明の豆電球から降り注ぐ直接照明ではなく、ベッド下などからほのかに光る間接照明が良いという提案。

実際に我が家もLEDキャンドル照明にしました～！

参考にして、あなたや家族が安心して質の良い睡眠がとれる環境を整えてみてはいかがでしょうか？

もちろん、朝起きる光もマツコ・デラックスも絶賛している光目覚まし時計「inti4s 」などで工夫してくださいね。

ちなみに、NHKあさイチでも睡眠と照明の関わりについてをテーマにしていましたよ。

ただし、睡眠の悩みはさまざまあり、照明＝光だけでなく体温、室温、音、食事、飲酒、ベッド、枕、寝具などの睡眠環境や、ストレスなどの心の影響などもあります。

ですから、就寝時の明るさも睡眠環境を整えるひとつの手段です。

他のことも試しながら、トータル的によりよい睡眠環境を整えることが大事。

【おまけ】寝る時の明かりは睡眠の質だけではなく肥満にも関係している！

奈良県立医科大学の大林賢史特任助教授を中心としたチームの論文には、寝ている時の明るさは肥満・脂質異常症のリスクになる可能性があると書かれています。

ヒーーー！！

と悲鳴をあげたのは私の妻・・

ですので、この詳細も記事にしましたよ！

私の妻は、「太る」「美肌」というキーワードにすぐさま反応します！

ですので、私が睡眠はダイエットや美肌の基本！という話をすると興味津々です。

寝る時の明かりの話もそうですが、眠りはじめの3時間がとっても大事！

この眠りはじめの3時間をしっかり眠れるか、つまり熟睡できているかが「睡眠の質」や「お肌への影響」など女性の美しさにも重要！

この話を聞いた後に早速「これいいかも～♪」と言って、お試しで初めてました・・

【公式】わたしのチカラ Q10ヨーグルト ドリンクタイプ 機能性表示食品〔12本セット〕｜カネカ食品

「Yakult1000」と同様、睡眠の質を上げる手助けをしてくれるヨーグルトですね。

こういう行動はメチャクチャ早いです。

睡眠の質をあげて、成長ホルモンを最大限分泌させる！のだそうです・・

参考までに。

【次の講座】