睡眠照明

ぐっすり眠れない理由は部屋の照明にあった!眠りの質をアップさせる照明の見直し方

ぐっすり眠る方法

ぐっすり眠れない、寝つきが悪い、毎朝起きるたび「寝足りない」「疲れがとれない」と感じているあなた。

その原因は、もしかしたら「お部屋の明るさ」にあるかもしれません。

こんにちは、寝る前の光と朝起きる光を工夫してもらいたいという思いの睡眠照明プランナーです。

あなたは、寝る2時間前のお部屋の照明をどんな感じにしていますか?

  • いつものようにただ照明をつけている。
  • 明るすぎるくらい明るくしている。
  • リラックスするために暗めにしている。

あなたが1番目もしくは2番目の状態で夜寝る前の時間を過ごしているなら、見直しが必要と言えるでしょう。

それは、なぜか?

実は、ぐっすり眠るためには寝る2時間前からが勝負だからです!!

私たちを眠りに誘う体のメカニズム

光とメラトニン

メラトニンというホルモン物質が人を眠たくするのです。

夜メラトニンが分泌されると眠くなり、このメラトニンの分泌が部屋の明るさと大いに関係があるのです。

朝起きると人は、目から光が入り体内時計がリセットされます。

そして、昼間の人が活動するときには眠くならないようにメラトニンが抑制されています。

そして夕方から夜になっていくと、メラトニンの分泌が始まります。同時に段々人の体温も下がって眠たくなっていきます。

しかし、メラトニンの分泌が始まる夜に明るい部屋に居続けたり、強い光を長い時間浴び続けると、昼間と同様にメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。

そうです!このメラトニン分泌の抑制こそが、ぐっすり眠れない原因の一つなのです!!

他にも、

  • 眠れない
  • 眠りが浅い
  • 熟睡できない
  • 良い睡眠がとれない
  • 不眠を解消したい
  • 睡眠方法が悪い
  • 睡眠導入が上手くいかない

などの悩みの原因にもなっているかもしれません!!

眠くなりやすい照明の明るさとは?

「部屋の明るさをどの位にすれば良いのでしょうか?」
「基準ってあるのでしょうか?」
「強い光といってもどの位の光なのでしょうか?」

このあたりを検証していきたいと思います。

最近の研究では、

  • 390ルクス(lx) ×  30分 = メラトニン抑制開始
  • 290ルクス(lx) × 120分 = メラトニン抑制開始

ということがわかってきたそうなのです!

290ルクス、390ルクスとはどの位の明るさなのでしょうか?

シンワ 照度計 アイヘルス 78604

ルクス(lx)とは?という疑問がありますし、390ルクスはどの位の明るさかわからない!という方がほとんどでしょう。

ルクス(lx)とは、照度の単位です。

光があたっている表面の単位面積当たりの光束の量という定義なのです。

もう少しわかりやすく言うと、ある場所にどれだけの光が届いているかを示したものです。

たいていはお部屋の床面に届いている光の量をルクスという単位で表しています。

今回のメラトニンが抑制される390ルクスというのは、人の頭・顔にあたっている光の量と捉えます。

そして、390ルクスとはどの位の明るさといいますと・・、実は一概には言えないのです。

部屋の広さ、内装材の色、天井の高さ、ランプのワット数や照明器具がランプを覆っているのか?などなどの条件によって変わります。

そこで我家を例にだすと、

  • 6畳間
  • 天井高さ2.4m
  • 内装材は白系
  • 6~8畳目安の蛍光灯シーリング1灯
  • 蛍光灯の下に椅子に座った顔の高さ

この条件で約400ルクスでした。

ご理解いただけたでしょうか!?

シーリングライト部屋

写真のようにシーリングライトが天井に設置しているご家庭ですと、シーリングライトの真下近辺に座ってテレビを見ているとすると、390ルクスに該当していて、30分でメラトニンの抑制が始まるということです。

ちなみに、

  • シーリングライト中心から50~1m離れたところのソファなどに座っていると、約300ルクス位
  • シーリングライト中心から2m以上離れたところのソファなどに座っていると、約100~200ルクス位

というイメージで良いかと思います。実際に私が計測しました。

【まとめ】夜ぐっすり眠るための照明の明るさとは

夜スムーズに眠りに入り、ぐっすり眠るにはメラトニンの分泌を活発にする必要があります。そのために、メラトニンが抑制されないように寝る2時間前位からの光に意識しましょう!

寝るまでの光は、徐々に暗くしていくのが理想です。部屋で過ごす時は、天井の照明を1段階暗くするとか、スタンド照明のみにするとかで、暗くする工夫するのが良いと思います。このあたりの照明の工夫については、改めて記事をかきますのでお楽しみに!

ちなみに、コンビニエンスストアの明るさは、1000ルクス以上の明るさがあります。

エネルギー・省エネ問題を境に新店舗はLED照明を採用して、なおかつ照度も見直されつつありますが、まだまだ明るいです。

従来の蛍光灯の店舗などでは、2000ルクス位あるお店もあります。

ドラックストアやスーパーマーケットもお店にもよりますが、だいたい同様に1000ルクス以上は照度があります。

ですので、買い物が夜の方はご注意を!短時間でメラトニン抑制されます。お子様、特に幼児にいたっては警告ですよ!

なるべく白くて明るい所は、夜遅い時間は避けるとか短時間にするなど意識した方が良いですよ。睡眠・健康のためには。

ブルーライトや照明の色みもメラトニン抑制に関係がある!

よく耳にすると思いますが、スマホ・パソコンの液晶画面やテレビのブルーライト。照明の光の色み(光の波長)もメラトニン分泌を低下させる働きがあるのです。

次回は、ブルーライトや光の波長の視点からぐっすり眠る方法を探りますよ!

【必読!】光を浴びてスッキリ起きるのも快眠の秘訣!役立つのが「光目覚まし時計 inti」

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POSTED COMMENT

  1. 岡田直道 より:

    99歳の母を介護しています。昼夜逆転が激しく、その対策の1っに「睡眠に適した光色や光量があるのでは・・・」と。試行錯誤しながら解決したいと思っています。アドバイスしてくだされば、うれしいです。岡田直道

    • lightclub より:

      岡田様
      コメントありがとうございます。そして、コメントに気づかずにすいません。本日(9/19)に気付きました。
      返信遅れたこと大変申し訳ございません。

      99歳のお母さまの昼夜逆転についてのアドバイスということですね。
      最初にお伝えします。私は、正直睡眠の専門家ではございません。ただ、書籍などで勉強はしています。
      睡眠に関しては、そのレベルですので、参考意見としてお聞きください。
      同時に、99歳というご高齢の方になると医学的レベルで考えた方が良いと思います。

      ということを了承している上で、私の考え方を聞いてください。

      高齢の方は、子どもや50代位までの方と違って、睡眠に関しては非常に難しいです。
      個々の健康状態や生活パターンなどでも変わってくると思います。
      ただ、やはり「光」というのが睡眠の共通キーワードになってくると思っています。

      高齢になればなるほど、睡眠時間も30代と比較すると2割~3割も減っていくと言われてます。
      当然ながら、浅く短い睡眠にシフトしていきます。
      参考:第5回 ゾウの睡眠、ネズミの睡眠 | ナショナルジオグラフィック日本版サイト

      健康状態など無視した基本的な話しですと、岡田様のお母さまの年齢ですと5時間前後の睡眠時間になると思います。
      (あくまでも健康状態は無視した理論的な話です)

      次に、過度な早寝早起き傾向に高齢の方はなってしまいがちです。
      若い世代と一緒な考えで、朝4時とか5時に朝日を浴びてしまい、20時か21時に寝てしまうと、
      どうしても夜中に目覚めてしまい、睡眠不足感が増した状態になり不眠と感じる方が多いとも言われてます。

      そうして、体力的に昼に寝てしまい、夜寝られない状態になっている。
      このような状態で昼夜逆転が起きているかもしれないという推測が立てられます。

      では、夜12時に寝て、朝5時~6時に起きる。
      という生活に戻すためにはどうすれば良いのか?

      ここでは、「光」ということだけ考えてお話しします。
      光でコントロールしてあげるということです。

      夕方以降の時間帯に明るい光(照明光なら白い光2500〜5000ルクス)を積極的に浴びてもらい、脳を覚醒させてなるべく24時近くに寝るようにする。
      この生活をしばらく続けます。
      参考⇒第53回 過度な早寝早起きの中高年に「夜型光」のススメ | ナショナルジオグラフィック日本版サイト

      すると、どんどん体内時計が夜型になっていきます。そうすると、24時以降に就寝パターンになっていくと思われます。

      そして、朝は5時か6時に起きるというリズムがつくられていくと思います。
      当然、昼間に光を浴びないと脳が覚醒しないので、眠たくなってしまいますので、昼間も光は意識するようにした方が良いでしょう。

      若い世代と違うのは、高齢になればなるほど深い睡眠も時間も減少するので、必ずしも早寝・早起きが良いということでもないということです。

      朝や昼間の光に加えて、夕方以降にも白い光を積極的に浴びて、体内時計を夜型にシフトさせていくことです。

      同時に昼寝がダメということではありません。する場合は、なるべく少ない時間にした方が良いと思います。

      白い光というのは、昼間だと屋外や窓際の太陽光(3000ルクス以上は必ず期待できる)が一番良いのですが、
      夕方以降や天気、環境で実現出来ない場合は、自宅用のポータブル高照度光照射器や光目覚まし時計などの商品も販売されてます。
      そのような器具を活用することも考慮ください。

      長くなってしまい、ポイントがしぼりづらくわかりづらいかもしれません。
      その割には、情報量が少なく申し訳ございません。
      そして、今回のご質問に対して、的を射てないかもしれません。
      そのあたりは、まだまだ勉強中ということで、お許しください。

      参考記事としてリンクを張っているサイトが非常に私は勉強になってます。
      三島 和夫(みしま・かずお)国立精神・神経医療研究センターの部長さんが書いている記事ですので、間違いないと思っています。
      【連載】睡眠の都市伝説を斬る | ナショナルジオグラフィック日本版サイトも参考にしてください。

      何度も書きますが、私は睡眠の専門家ではありません。
      ですので、本当に参考程度と解釈してください。

      お母さまはご高齢ですので、医療機関からのアドバイスを受けるのが一番だと思います。
      健康状態と相談しながら、よきアドバイスを受けてください。

      ありがとうございました。

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